생활습관을 바꿔 갱년기를 극복할 수 있는 방법을 알아봅니다.
갱년기 대표적 증상으로는 여성의 안면홍조, 발한, 피로감, 불면, 우울증에서부터 남성의 성욕 저하, 에너지 부족, 근육량 감소, 불안증에 이르기까지 몸과 마음을 포괄하여 다양하게 나타나게 됩니다. 갱년기 증상은 약물 치료를 통해 완화할 수 있지만, 생활 습관 개선을 통해서도 증상을 완화하고 건강하게 보낼 수 있습니다. 이번 글에서는 생활습관을 바꿔 갱년기를 극복할 수 있는 방법을 살펴보도록 하겠습니다.
1. 규칙적인 운동.
규칙적인 운동은 갱년기 증상을 완화시키고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조화롭게 실시하는 것이 좋습니다. 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)은 심혈관 건강을 증진시키고 체중 조절 및 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다. 또한 근력 운동(핸드웨이트 트레이닝, 요가 등)은 뼈 건강을 강화하여 골다공증 예방하고 근육을 유지하는 데 도움을 줍니다. 따라서 걷기, 수영, 자전거 타기, 요가, 필라테스 등의 운동을 주 3~5회, 30분 이상 하는 것은 갱년기 증상을 완화하고 컨디션을 조절하는 데 필수입니다.
2. 건강한 식단.
건강한 식단 또한 갱년기를 극복하는 데 매우 중요한 작용을 합니다. 식이 섬유가 풍부한 채소, 과일, 곡물, 단백질 등을 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 또한 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하여 뼈 건강을 유지하는 것도 신경 써야 합니다. 특히 식사 시간을 정규화하고, 신선하고 영양가 있는 음식(과일, 채소, 통곡물 저지방 단백질 등)을 섭취하되, 가공식품 설탕 지방의 섭취를 제한하고, 과다한 카페인과 알코올은 피하는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 관리.
갱년기에는 여러 가지 신체적 정신적인 변화로 인해 스트레스를 받게 되는데, 그러한 스트레스는 갱년기 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 계속 악순환이 될 수 있는 것입니다. 일상생활에서 스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만 관리하는 방법은 있습니다. 스트레스 관리를 위해 여가 활동이나 명상, 요가, 호흡 운동 등의 방법을 적극적으로 활용할 필요가 있습니다. 나에게 맞는 활동과 기법을 찾아내어 적극적으로 실행함으로써 긍정적인 마음가짐을 유지하고 그날그날 스트레스를 효과적으로 해소하는 것이 무엇보다 중요합니다.
4. 충분한 휴식과 수면.
갱년기는 수면의 질과 양에도 영향을 줄 수 있습니다. 갱년기 증상을 완화하기 위해서는 충분히 휴식을 취하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 충분한 휴식과 규칙적인 수면은 에너지를 보충하고 몸과 마음의 회복력을 향상해 면역력과 근력을 키워주기 때문입니다. 따라서 자기만의 일정한 수면 패턴을 유지하고 편안한 수면 환경을 만들어 자연스럽게 자고 일어날 수 있는 환경을 조성하는 것에 신경을 써야 합니다. 또한 하루 7~8시간의 수면을 취하도록 노력하는 것 잊지 말아야 합니다.
5. 금연 금주하기.
흡연과 음주는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 갱년기에는 가능한 금연, 금주를 통해 건강을 지키는 것이 좋습니다. 하루아침에 금연 금주를 실천하는 것은 어려우므로 조금씩 절제의 폭을 늘려가는 형식으로 실천해 가는 것이 좋습니다.
6. 소셜 네트워크 구축.
가족 및 친구와의 소셜 네트워크 구축은 지속적인 지원과 연결감을 느낄 수 있어 갱년기 감정적 안정의 확보에 도움이 됩니다. 친구 가족 등과 함께 시간을 보내거나, 새로운 취미를 통해 동호회 활동을 시작하는 것도 좋습니다. 소셜 네트워크를 구축해 지속적으로 소통하고 교류하는 것은 외로움과 우울증을 예방하고 삶의 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.
7. 정기적인 건강 검진.
갱년기에는 골다공증, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질환이 발생할 위험이 높아집니다. 정기적인 건강검진을 통해 건강 상태를 확인하여 질환을 조기에 발견하고, 의사와 소통하며 치료하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 정기적으로 건강을 점검하여 지속적으로 의사의 조언을 듣는 것도 갱년기를 극복할 수 있는 방법 중의 하나입니다.
지금까지 생활습관을 바꿔 갱년기를 극복할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 갱년기는 삶에서 겪게 되는 자연스러운 단계지만, 개인에 따라 일상생활에 지장을 줄 정도로 증상이 심각하게 나타나는 경우도 있습니다. 약물 호르몬 등 다양한 극복책들이 있지만 생활 습관을 개선하는 것은 기본 중의 기본이자 가장 자연스럽게 갱년기를 이겨낼 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.
규칙적인 운동, 건강한 식단, 스트레스 관리, 충분한 휴식과 수면, 정기적인 건강 검진 등은 갱년기를 건강하고 행복한 방식으로 이겨낼 수 있는 지름길입니다. 이러한 생활습관을 하나하나 실천하여 건강한 갱년기를 보낼 수 있기를 바랍니다.